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【健康】协和专家教你轻松吃掉“三高”,照着做省的是自己医药费!
2016-05-18   审核人:   (点击)

高血压、高血脂、高血糖,是中老年人常见的“三高”。调查显示,现在我国15至64岁的人口中间,三高症的发生率已经达到52%,死亡已经占了30%。

病从口入的道理众所周知,能帮助我们把好这一关的只有自己。北京协和医院临床营养科主任医师于康,教你通过一日三餐轻松吃掉“三高”,照着做,省的是自己医药费!

学会吃也可以吃掉“三高”?

这个观念对于很多人来说很新鲜,大家可能觉得既然是病就得用药来治,如何调整饮食来吃掉“三高”?

其实,通过控制饮食就可以降低“三高”,如果你把饮食控制好了,那么你的药可能会减量或者延后,因为有很多时候用非药物手段就可以达到控制的目的,相反,你太迷信药物然后饮食放开了吃,你吃再多的药,也可能达不到效果,所以饮食才是基础。

一、轻松吃掉“高血压”

1、十个高血压九个死于盐

饮食降血压的第一点就是要少吃盐,食盐中的“钠”能引起水钠潴留,导致外周血管阻力增大,引起血压升高。世界上对盐与高血压的关系已研究了100多年,发现高盐摄入可引起血压升高。流行病学调查结果发现,居住在北极的爱斯基摩人摄盐量较低,他们的血压也低,多在140/90毫米汞柱以下。

世界卫生组织建议正常人群每日食盐量为6-8克,也就是一小啤酒瓶盖。高血压患者应控制在4克以下。介绍一个粗略估算方法,比如你买500克食盐后,记录下购买食盐的日期,当这500克食盐吃完后,再记下日期,那么你就知道这500克食盐吃了多少天,用所吃盐量除以吃盐的天数,再除以家中就餐人数,就可得出人均粗略的食盐摄入量。

2、油吃太多伤了血管

第二点就要控制吃油,不管是油的类型还是油的数量都要控制。理论上讲,油并不能直接升血压,但是为什么要控制油呢,因为油脂摄入过多就会引发心血管的病变,最后很多高血压患者都因为心血管出了问题,所以一定要控制油。

建议您每天食用油摄入量不要超过25克,即一天不超过三勺油,高血压患者更应减少。

3、多补钙和钾才能降血压

高血压患者要补钙、补钾,这么重要的一点被很多人忽视。实际上我们有些膳食因素对血压是有下降的作用,或者对心脏有保护的作用,一个是钾离子,一个是钙。

钾可以有降低血压的作用,保护心血管的作用,而临床发现很多高血压的患者是低钙饮食,吃的钙很少,所以高血压的患者一定要注意钙的补充,比如喝脱脂牛奶,喝豆浆都可以。

4、降压食疗方

①黑木耳拌洋葱:每天早晨将一个洋葱切成片,在开水中烫一下,同时放进3个发好的黑木耳,再加上少量醋和食盐等调味品,凉拌直接吃。

②芹菜煮水:准备新鲜的芹菜500克,将芹菜的叶、茎切碎,放入锅中煮20分钟左右,每次服50-100毫升。

③红酒泡洋葱:首先准备红葡萄酒一瓶,新鲜的洋葱2个,将新鲜的洋葱切成若干块,装入玻璃瓶中,再倒入红葡萄酒,盖好密封,放在阴凉的地方,大概5-7天后就可以饮用了。每次喝20-50毫升,每天喝1-2次。

二、轻松吃掉“糖尿病”

1、少吃一口多活一年

糖尿病跟饮食的关系最密切了,最重要的就是控制饮食。糖尿病说白了就是吃的太多身体消化不了,得糖尿病时多数都是胖子。如果饮食总量上不控制,你血糖、血压控制的难度就要比体重正常的人困难得多,所以对于糖尿病人来说,第一条先把自己的胃缩小。

现在起每餐比平时少吃几口,胃大的人慢慢就缩小到正常水平。在正常吃饭和运动不变的基础上,每天增加一口(38.5千卡),一年365口累计下来净增体重1.5公斤。体重减下来,寿命也会相应延长。临床发现,如果你往下能减5公斤的体重,血糖血压就有质的变化。

2、享受美味要点到为止

得了糖尿病很多人就不敢吃糖,其实大可不必苦了自己的嘴。像奶油蛋糕、奶油冰淇淋,奶油巧克力,并不是一口都不能吃,可以馋的时候吃一口,甚至吃两口,但是你不能吃一盘。

糖和油有很好的口感外,也具有一定成瘾性,今天吃一口我能控制住自己,明天我吃两口,一个月以后我就吃一盘,两个月以后我就吃一桌了,所以一定要有一个自律性,我是吃了,点到为止,这样子既能享受美味,又对血糖没有大影响。

3、控制好饥饿感血糖稳定一大半

对于糖尿病患者来说,其实馋的问题好控制,但是饿的事情不好控制。饥饿感你控制不好的话可能前功尽弃。第一建议糖尿病患者少量多餐,在你饥饿感没产生之前先把加餐的食物吃进去,比如说我下午三点有饥饿感,我两点半就可以加一点饼干、全麦面包等,这样子三点钟就不会有饥饿。

第二要吃一些含膳食纤维高、热量比较低、体积又比较大的食物,比如说我吃青菜,我吃粗粮来代替细粮,这样子胃排空比较慢,所以就不容易很快产生饥饿。

4、降糖食疗方

①主食要加点料:糖尿病人吃主食后会引起血糖升高,其实在米饭或者粥里加料就能降糖。

加点蔬菜:这里的蔬菜可不是指绿叶蔬菜,而是豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等;

加点豆类:在米饭中依据个人口味,可适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆;

加点粗粮:糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维,可有效降低米饭的消化速度,避免米饭吸收过快,胰岛素还没来得及发挥作用,血糖就升高了。

②每餐要吃洋葱:洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脲相似的有机物成分,在人体内能生成具有较强利尿作用的皮苦素,还能帮助细胞更好地利用葡萄糖。

按照皮色,洋葱可分为白皮、黄皮和紫皮三种。其中,紫皮洋葱所含营养成分以及降血糖的有效成分最高,所以降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25-50克紫洋葱,就能起到较好的降糖效果。

三、轻松吃掉“高血脂”

1、油吃错了血脂降不下来

控制血脂最大的敌人就是油,油吃错了血脂根本降不下来。比如说有些人他是高脂血症,他放一点猪油,他说这样做菜才香,我说绝对不允许,所以油的品种里头动物油不能用来烹调。

第二植物油里首选的是橄榄油、茶油,其次是花生油。高血脂的病人每天吃油要控制在两汤勺之内。

2、烹调方法不对功夫都白费

高血脂病人特别要注意烹调方法,比如说蒸就可以不用油或者少用油,煮也可以,汆更是如此。因此,在饮食烹调方法上,建议大家选择蒸、煮、汆,不要选择煎、炸、炖的烹饪方式。如果烹饪方法不对,下再多功夫也是白费。

3、降脂食疗方

①海带冬瓜汤:海带中的膳食纤维含量很高,还富含多糖,能降脂。不过,要想充分发挥其作用,就不要和排骨等高脂食物一起食用了,最好给它配个降脂伴——冬瓜,做一顿冬瓜海带汤。

我们买的干海带表面会有一层自然形成的白霜,这是正常现象,主要的活性成分是甘露醇,有利尿消肿降血压的作用,对肾脏病人有好处,所以洗海带时最好不要浸泡时间太长,也别用力刷洗。

②豆渣玉米粥:豆子的纤维成分大都在豆渣中,降脂降糖又通便,我们提倡豆浆不要过滤,豆浆豆渣一起喝。如果实在觉得口感不好,可把豆渣滤出来去熬粥。

可以搭个降脂伴——玉米粉,也就是将这两种食材混在一起去熬粥,很有点忆苦思甜的感觉,口感很不错。此外,紫薯燕麦粥的降脂降糖的作用也不错,紫薯中纤维含量丰富,其中富含的生物类黄酮有很好的抗氧化效果,而燕麦又是公认的降脂降糖能手,是冬天里很好的降脂粥。


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